Dans notre monde moderne où les heures s’écoulent au rythme des clics de souris et du tapotement des claviers, le corps humain se retrouve confronté à un défi pour lequel il n’a jamais été conçu : rester immobile pendant des heures. Cette sédentarité imposée par nos modes de travail contemporains n’est pas sans conséquence. Deux personnes sur trois dans le monde professionnel souffrent ou ont déjà souffert de lombalgies à cause du travail assis. Un chiffre qui donne le vertige, n’est-ce pas ?
Notre corps, cette merveille d’ingénierie biologique, n’a pas été programmé pour la staticité prolongée devant un écran. Il réclame du mouvement, de la variété, de la liberté. Pourtant, nous l’enfermons quotidiennement dans cette cage invisible qu’est la position assise, créant ainsi un terrain fertile pour l’apparition de douleurs diverses.
Mais ne désespérez pas. Il existe des solutions concrètes, des gestes simples et des habitudes à adopter pour transformer votre expérience de travail assis. Des marques comme Sihoo, spécialisées dans les chaises ergonomiques, ont développé des produits innovants qui répondent aux besoins spécifiques de ceux qui travaillent en position assise prolongée. Cet article vous propose un voyage au cœur de l’ergonomie et du bien-être corporel, pour faire de votre bureau un espace de confort plutôt qu’une source de souffrance.
Comprendre les risques du travail assis prolongé
L’impact sur la colonne vertébrale
Lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, nos disques intervertébraux subissent jusqu’à 10% plus de stress qu’en position debout. Ces petits amortisseurs naturels situés entre nos vertèbres s’affaissent progressivement sous la pression constante. Au bout de 4 heures en position statique assise, cette déformation devient significative, particulièrement entre la 4e et la 5e vertèbre lombaire (L4-L5).
Imaginez votre colonne vertébrale comme une tour de jenga soumise à une pression constante et inégale. Avec le temps, certaines pièces commencent à se déplacer, créant des déséquilibres qui peuvent mener à des bombements discaux ou des hernies.
Les troubles musculosquelettiques (TMS)
Le travail sur écran implique généralement l’adoption d’une posture statique prolongée des bras, des épaules et du cou, susceptible d’engendrer une fatigue musculaire par la sollicitation permanente des muscles. Cette immobilité forcée peut entraîner des TMS qui se manifestent par des engourdissements, des picotements, une perte de souplesse ou des douleurs plus ou moins intenses.
Ces troubles ne sont pas seulement physiques. Comme un effet domino pernicieux, ils peuvent également affecter votre mental, provoquant stress, anxiété, perte de confiance en soi, et dans les cas les plus graves, mener jusqu’à la dépression.
Optimiser son poste de travail
Le siège ergonomique : votre allié quotidien
Un bon siège de bureau n’est pas un luxe, c’est une nécessité. Il doit être réglé avec précision pour créer une position assise ergonomique. Voici comment procéder :
- Réglez la hauteur de l’assise pour que vos cuisses soient à l’horizontale
- Ajustez la profondeur de l’assise de manière à pouvoir placer un poing serré entre le creux de votre genou et l’avant de l’assise
- Positionnez le dossier afin que votre dos soit bien soutenu, avec le soutien lombaire épousant le creux de votre dos
- Réglez les accoudoirs à hauteur de coude lorsque vos bras sont détendus le long du corps
L’agencement optimal de l’écran et des périphériques
Un écran mal positionné est souvent la source de douleurs cervicales tenaces. Pour éviter ce piège :
- Placez votre écran à hauteur des yeux pour pouvoir le regarder de face
- Positionnez votre clavier de façon à ce que vos avant-bras puissent reposer sur le bureau
- Gardez votre souris proche de vous pour éviter une sursollicitation de l’épaule
Les accessoires ergonomiques indispensables
Certains accessoires peuvent considérablement améliorer votre confort au travail :
- Un support lombaire ou un coussin cylindrique semi-ferme pour maintenir la courbure naturelle du bas du dos
- Un repose-pied pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue des jambes
- Un clavier et une souris ergonomiques pour limiter les tensions au niveau des poignets
- Un support pour ordinateur portable si vous n’utilisez pas d’écran externe
Adopter les bonnes postures
La position assise idéale
Une bonne position assise implique que toutes les parties du corps soient bien alignées et correctement soutenues. Voici les principes fondamentaux :
- Asseyez-vous au fond de votre siège, avec les fesses contre le dossier
- Maintenez un angle d’assise d’environ 90° au niveau des genoux
- Gardez les pieds à plat sur le sol
- Assurez-vous que votre dos reste droit, en contact avec le dossier
- Positionnez vos bras de façon à former un angle de 90° au niveau des coudes
L’importance de varier les postures
Rester figé dans une seule position, même ergonomique, n’est pas recommandé. Notre corps est fait pour le mouvement et la variété. Comme le souligne un expert : « Chacun doit trouver son confort puis doit changer de posture régulièrement. Il est important de varier les postures de travail pour prévenir les TMS ».
Si vous sentez le besoin de vous avachir ou de vous enrouler par moment, c’est peut-être que votre corps vous envoie un signal. Écoutez-le et adaptez vos postures à votre ressenti pour anticiper vos gênes.
Intégrer le mouvement dans sa journée de travail
Les micro-pauses actives
Une façon efficace de prévenir les maux de dos en position assise est de bouger un peu toutes les 15 minutes. Ces micro-pauses n’ont pas besoin d’être élaborées :
- Repositionnez-vous simplement sur votre chaise
- Faites des rotations d’épaules vers l’arrière
- Étirez votre cou avec des rotations de la tête
- Levez la tête et regardez loin devant vous pour redresser naturellement votre posture
Alternance entre position assise et debout
L’idéal est de pouvoir alterner entre les positions assises et debout au cours de la journée. Voici quelques stratégies simples :
- Profitez des appels téléphoniques pour vous lever et marcher
- Placez la photocopieuse ou l’imprimante à distance pour vous obliger à vous déplacer
- Utilisez un bureau assis-debout si vous en avez la possibilité
- Organisez des réunions debout pour certains points rapides à aborder
Les exercices d’étirement au bureau
Intégrer des étirements simples dans votre routine de travail peut faire des merveilles pour prévenir les douleurs :
- Étirez le muscle du psoas (qui relie la cuisse au bas du dos) en tirant la jambe tendue vers l’arrière pendant plus de 20 secondes
- Détendez vos pectoraux, souvent contractés en position assise, en tirant les coudes vers l’arrière avec les mains derrière la tête
- Contractez vos muscles abdominaux profonds qui jouent le rôle de corset naturel pour stabiliser le bas du dos
Adopter une hygiène de vie préventive
L’importance de l’activité physique régulière
Une bonne hygiène de vie est essentielle pour contrebalancer les effets néfastes de la position assise prolongée. Cela inclut :
- Une alimentation variée et équilibrée
- Une bonne hydratation tout au long de la journée
- Un sommeil suffisant et régulier
- La pratique régulière d’une activité physique
Consulter les professionnels de santé
N’hésitez pas à consulter les professionnels adéquats (ostéopathe, médecin, kinésithérapeute) si vous ressentez des douleurs persistantes. Une intervention précoce peut éviter que des problèmes mineurs ne se transforment en affections chroniques.
Conclusion
Prévenir les douleurs liées au travail assis n’est pas une question de chance, mais de stratégie. En combinant un poste de travail ergonomique, des postures adaptées, des mouvements réguliers et une bonne hygiène de vie, vous pouvez transformer radicalement votre expérience professionnelle quotidienne.
Rappelez-vous que votre corps vous parle constamment. Il chuchote avant de crier. Écoutez ces murmures – une légère tension, un inconfort naissant – et agissez avant que la douleur ne s’installe durablement.
Le travail assis fait partie de notre réalité moderne, mais il ne doit pas être synonyme de souffrance. Avec les bons outils et les bonnes habitudes, vous pouvez créer un environnement de travail qui respecte les besoins naturels de votre corps tout en restant productif.
Alors, par quel petit changement allez-vous commencer dès aujourd’hui pour prendre soin de votre dos et de votre bien-être global au travail ?
